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Cuántas calorías necesito al día si hago deporte
Si entrenas, necesitas más energía que una persona sedentaria, pero ¿cuánta más? Aquí tienes tablas orientativas según tu peso y tu actividad, lo que gastas en cada deporte y cómo ajustar tus calorías los días de entreno y de descanso.
Calcula tus calorías exactas
Con tu edad, peso, altura y deporte, en un minuto.
En qué gastas las calorías cada día
Tu gasto diario total se reparte en cuatro partes:
| Componente | Qué es | Peso aproximado |
|---|---|---|
| Metabolismo basal | Lo que gasta tu cuerpo en reposo total | 60–70 % |
| Actividad diaria (no deporte) | Caminar, subir escaleras, moverte en el trabajo | Muy variable: 10–30 % |
| Ejercicio | Tus entrenos | 5–30 % según cuánto entrenes |
| Digestión | Energía para digerir lo que comes | Alrededor del 10 % |
Lo curioso es que la actividad diaria fuera del deporte pesa a menudo más que el propio entreno. Una persona que entrena una hora pero pasa el resto del día sentada puede gastar menos que alguien que no entrena pero camina mucho en su trabajo.
Tabla de calorías según tu peso y tu actividad
Estas cifras están calculadas con la fórmula de Mifflin-St Jeor para personas de 30 años, y redondeadas. Si eres más joven, súmale un poco; si eres mayor, réstale un poco.
| Perfil | Sedentario | Ligero (1–3 días) | Moderado (3–5 días) | Alto (6–7 días) |
|---|---|---|---|---|
| Mujer, 55 kg, 165 cm | 1.520 | 1.750 | 1.970 | 2.190 |
| Mujer, 65 kg, 165 cm | 1.640 | 1.880 | 2.120 | 2.360 |
| Hombre, 70 kg, 178 cm | 2.000 | 2.290 | 2.580 | 2.880 |
| Hombre, 85 kg, 178 cm | 2.180 | 2.500 | 2.820 | 3.140 |
Son las calorías para mantener tu peso. Para perder grasa, resta alrededor de un 15 % (te lo explicamos en déficit calórico sin perder músculo); para ganar músculo, suma un 10 %. Si quieres ver el cálculo completo paso a paso, lo explicamos en cómo calcular tus macros.
Cuántas calorías gastas en cada deporte
El gasto depende sobre todo de tu peso y de la intensidad. Esta tabla muestra cifras aproximadas por hora de actividad, calculadas con los valores del Compendio de Actividades Físicas:
| Actividad (1 hora) | 60 kg | 70 kg | 80 kg |
|---|---|---|---|
| Correr a 8 km/h | 500 | 580 | 660 |
| Correr a 10 km/h | 590 | 690 | 780 |
| Correr a 11–12 km/h | 660 | 770 | 880 |
| Bici a 16–19 km/h | 410 | 480 | 540 |
| Bici a 19–22 km/h | 480 | 560 | 640 |
| Pádel (partido de dobles)* | 360 | 420 | 480 |
| Gimnasio, intensidad moderada | 210 | 250 | 280 |
| Gimnasio, intensidad alta | 360 | 420 | 480 |
* El compendio no recoge el pádel por separado: está estimado a partir del tenis de dobles, que tiene un esfuerzo parecido. Todas las cifras incluyen lo que gastarías igualmente en reposo.
Fíjate en que el gimnasio gasta menos de lo que parece: mucha parte de la sesión son descansos entre series. Su gran beneficio no está en las calorías que quema, sino en el músculo que construye.
Días de entreno y días de descanso: ¿hay que comer lo mismo?
No hace falta. Tu gasto cambia mucho de un día a otro, y es lógico que lo que comes también cambie. Una forma sencilla de hacerlo:
- Mantén la proteína igual todos los días.
- Sube los carbohidratos los días de entreno largo o intenso: una tirada larga, una ruta en bici, un torneo.
- Bájalos un poco los días de descanso.
- Lo que cuenta es que la media semanal se acerque a tu objetivo.
Mi experiencia: los días que entreno noto más hambre, sobre todo cuando salgo a correr. Y los días de entreno largo como más que un día normal.
El hambre es una buena señal que escuchar. Si un día de entreno fuerte tienes mucha más hambre de lo normal, probablemente tu cuerpo te está pidiendo la energía que ha gastado. Lo importante es saciarla con comida de calidad: carbohidratos, proteína y fruta, en vez de picar cualquier cosa.
Señales de que comes demasiado poco para lo que entrenas
Comer muy por debajo de lo que gastas durante semanas tiene consecuencias. Los expertos lo llaman déficit energético relativo en el deporte (RED-S). Algunas señales de alarma:
- Cansancio constante y entrenos que cada vez cuestan más.
- Lesiones o resfriados frecuentes.
- Recuperación lenta y agujetas que no se van.
- Irritabilidad, mal sueño o falta de concentración.
- En mujeres, reglas irregulares o que desaparecen.
Si te reconoces en varias, sube tus calorías y consulta con un dietista-nutricionista o un médico deportivo.
¿Cuántas calorías necesitas tú?
La calculadora te da tus calorías y tus macros según tu deporte.
Preguntas frecuentes
¿Son fiables las calorías que marca mi reloj deportivo?
Sirven como orientación, pero suelen equivocarse bastante, a menudo por exceso. Úsalos para comparar tus entrenos entre sí, no para decidir exactamente cuánto comer.
¿Tengo que comer las calorías que quemo entrenando?
Si eliges bien tu nivel de actividad, el entreno ya está incluido en tu gasto diario. No sumes además las calorías del reloj o contarás el ejercicio dos veces.
¿Puedo comer menos de 1.200 calorías si quiero adelgazar rápido?
Si haces deporte no es recomendable: es fácil quedarte sin energía para entrenar y recuperarte, perder músculo y afectar a tus hormonas. Un déficit moderado funciona mejor a medio plazo.
¿Por qué tengo tanta hambre los días que corro?
Porque gastas más energía y tu cuerpo te pide reponerla. Es normal comer más esos días; reparte bien los carbohidratos y la proteína y no lo veas como un fallo.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Ainsworth BE, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575-1581. doi:10.1249/MSS.0b013e31821ece12
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. Joint Position Statement (ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada). Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852
- Mountjoy M, et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018;52(11):687-697. doi:10.1136/bjsports-2018-099193
Este artículo es divulgativo y no sustituye la valoración individual de un dietista-nutricionista o de un médico. Si tienes una patología, estás embarazada o eres menor de edad, consulta con un profesional antes de cambiar tu alimentación.