Cómo usar la calculadora de macros
- Introduce tus datosSexo, edad, peso y altura sirven para estimar tu metabolismo basal.
- Elige tu actividad y tu deporteCuanto más entrenas, más energía gastas. El tipo de entreno cambia cuántos carbohidratos necesitas.
- Marca tu objetivoPerder grasa, mantener o ganar músculo. Verás tus calorías y cómo repartirlas en proteína, carbohidratos y grasa.
Qué son los macros y por qué importan si entrenas
Los macronutrientes, o "macros", son los tres nutrientes que aportan la energía de la dieta: proteína, carbohidratos y grasa. Las calorías totales deciden si ganas, pierdes o mantienes peso. El reparto entre macros influye en cómo rindes, cómo te recuperas y si ese peso es músculo o grasa.
Proteína: construir y conservar músculo
Si entrenas, necesitas más proteína que una persona sedentaria. Las recomendaciones para deportistas van de 1,4 a 2,0 g por kilo de peso al día. La calculadora usa 1,6 g/kg para mantener, 1,8 g/kg para ganar músculo y 2,0 g/kg cuando estás en déficit, porque entonces cuesta más conservar el músculo.
Carbohidratos: la gasolina del entreno
Son el combustible principal en esfuerzos intensos. Un corredor o un ciclista que entrena mucho puede necesitar 5–8 g por kilo al día, mientras que alguien que solo hace fuerza suele moverse en 3–5 g/kg. Si tus carbohidratos quedan cortos para tu tipo de entreno, la calculadora te lo avisa.
Grasa: imprescindible, no el enemigo
La grasa interviene en la producción de hormonas y en la absorción de vitaminas. La calculadora reserva alrededor del 25 % de las calorías para la grasa y nunca baja de 0,8 g por kilo.
Cómo calculamos tus calorías
Primero estimamos tu metabolismo basal (la energía que gastas en reposo) con la fórmula de Mifflin-St Jeor, una de las más precisas en adultos:
Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
Después lo multiplicamos por tu nivel de actividad para obtener tu gasto total. Si quieres perder grasa restamos un 15 %, y si quieres ganar músculo sumamos un 10 %.
Ajusta con lo que pasa en la báscula
Cualquier calculadora da una estimación. Sigue tus macros durante 2–3 semanas y mira tu peso medio semanal. Si no cambia como esperabas, sube o baja unas 100–200 kcal, preferiblemente tocando los carbohidratos o la grasa y manteniendo la proteína.
Preguntas frecuentes
¿Qué son los macros?
Son los tres macronutrientes que aportan energía: proteína (4 kcal por gramo), carbohidratos (4 kcal por gramo) y grasa (9 kcal por gramo). Contarlos te ayuda a ajustar tu dieta a tu objetivo.
¿Cuánta proteína necesito si entreno?
La mayoría de personas que entrenan se benefician de 1,4 a 2,0 g de proteína por kilo de peso al día. En déficit calórico conviene estar en la parte alta para conservar músculo.
¿Es fiable esta calculadora?
Usa la fórmula de Mifflin-St Jeor, una de las más precisas para estimar el metabolismo basal. Aun así es una estimación: ajústala según cómo evolucione tu peso en 2 o 3 semanas.
¿Cuántas calorías tengo que quitar para perder grasa?
La calculadora aplica un déficit moderado del 15 %, que permite perder grasa sin perder demasiado rendimiento ni masa muscular.
¿Los macros son iguales para running que para gimnasio?
No. Los deportes de resistencia como el running o el ciclismo necesitan más carbohidratos. Por eso la calculadora te avisa si tus carbohidratos quedan por debajo de lo recomendado para tu tipo de entreno.
¿Tengo que pesar toda la comida?
No es obligatorio. Pesar durante unas semanas ayuda a aprender raciones; después muchas personas se guían a ojo con buenos resultados.
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La información de esta web es divulgativa y no sustituye la valoración individual de un dietista-nutricionista o de un médico. Si tienes una patología, estás embarazada o eres menor de edad, consulta con un profesional antes de cambiar tu alimentación.